Dikkat, kışın kilo alıyoruz!
Havaların soğuması aynı zamanda erken kararması demek oluyor. Bunun psikolojik etkileri bir yana, metabolizmaya olan etkileri zayıflamaya çalışanlar için dikkat edilmesi gereken noktalar demek!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can, şu önerilerde bulundu.
Sürekli yeme
hissi olur
Havaların soğumasıyla birlikte metabolizmamız kendini koruma altına
almak için enerji harcamak istemez ve yağ dokusunu korumayı tercih
eder. Bu nedenle sürekli yeme hissi, özelliklede basit karbonhidrat
içeren tatlı, şekerli, hamur işi gıdalara yönelim artar. Gecelerin
uzaması, hareketin azalması, evde geçirilen zamanın artması da
eklenince abur cubur tüketimi iyice artar ve kış aylarında belirgin
kilo artışı gözlenir. Genellikle kış aylarında birçok kişide
gözlenen depresyon halinin artması da yeme eğilimini
artırır.
Ana ve ara öğünleri
ayarlayın
Abur cubur tüketimini azaltmak için yeme sıklığı ve saat
düzenine çok dikkat edilmeli. Uzun süren açlıkta, kan şekeri
düzensizliği olarak tatlı ve karbonhidratlı gıda tüketimi artar.
Kan şekerini dengede tutarak üç saati geçmeyecek şekilde ana ve ara
öğünlerimizi ayarlarsak besin tüketimimizi daha ölçülü seviyede
tutabiliriz. Basit karbonhidratlı gıdalar (tatlı, şeker, hamur
işi, gofret, biksküvi vb) kan şekerinde ani değişiklikler yaratarak
daha fazla tatlı isteğine sebep olabilir. Onların yerine kompleks
karbonhidratlı gıdaları (tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi, kuru
meyveler, kepekli bisküvi, krakerler vb) tercih ederek, hem
şeker-insülin seviyesini ayarlayabilir hem de daha az yağ ve kalori
almış oluruz.
Cips, kuruyemiş ve
unlu mamüllere dikkat!
En tehlikeli abur cuburların başında cips, kuruyemiş ve pastane ürünleri (yağ ve tuz yönünden zengin) gelmektedir. 100 gram cips; ortalama 30 gram yağ, 10 gram doymuş yağ, 3 gram trans yağ, 3 gram tuz ve yaklaşık 500-550 kalori içermektedir. 100 gr kuru yemişte ise ortalama 650-750 kalori vardır ve yaklaşık 50-60 gram yağ içerir. 100 gr bisküvi-kraker gibi gıdalar da ortalama 400-450 kalori ve 20-30 gram yağ içerir.
Doymuş yağ, kolesterol, tuz ve kalori deposu olan bu gıdalar
kilo artışının yanı sıra yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç
ve şeker hastalığı gibi birçok sağlık sorununa zemin
hazırlayabilir.
Dondurma kışın da
tüketilebilir!
100 gr sütlü dondurma ortalama 190 kalori içerir, kalsiyum ve protein deposudur. Unlu şerbetli ve hatta sütlü tatlılardan dahi daha düşük kalorilidir. Sağlık açısından da daha besleyicidir. Protein, A, B, C, D, E vitamini, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, demir ve çinko içerir.
Buzlu olmayan sütlü dondurma çeşitlerinden, buzluktan
çıkarıldığı anda değil de 5-10 dakika oda ısısında bekletilerek
tüketilmelidir. Yalanarak, küçük lokmalar halinde tüketilmesi daha
uygun olur. Ortalama 3 top dondurma, özelliklede sade veya meyveli
olup, çikolata sosu ilave edilmemişse haftada 2-3 gün
tüketilebilir. Dondurma; pastörize edilmiş sütten, hijyenik
koşullara uygun üretilmiş ve saklanmışsa solunum ve sindirim
organlarına zarar vermez.
Gazlı içeceklere
dikkat
Gazlı içecekler; şeker, renklendiriciler, asit ve kafein gibi bileşenlerden oluşur. Kalori ve şeker içeriği hayli yüksektir. 1 bardak normal kolada ortalama 110 kalori, diyet kolada ise ortalama 0.3 kalori vardır. Fakat diyet kola da yüksek oranda tatlandırıcı içermektedir. Tatlandırıcının aşırı tüketilmesi de sağlık açısından zararları olabilir.
Gazlı içecek tüketme alışkanlığı olanlar eğer kilo veya şeker problemleri yok ise diyet kola veya gazoz, yoksa normal kola veya gazozu günde 1 bardağı geçmemek üzere tüketebilirler. Hamile veya emziren anneler ve çocuklar ise en fazla haftada 1-2 bardakla sınırlandırmaları gerekir.
Her yediğimiz yiyeceğin kalori içerdiğini unutmamalıyız. Her alınan fazla kalori de vücutta yağa dönüşerek depolanır ve kilo artışına sebep olur. Bizleri mutlu edecek gıdaları tüketirken sağlığımızdan olmamaya dikkat etmeliyiz.
Abur cuburdan vazgeçemem diyenlere sağlıklı öneriler
- Tatlı grubundan ayva veya elma tatlısı gibi az şekerli olanları tercih edin
- Hazır gıda ve abur cuburlar yerine, ev yapımı az yağlı kekler, az yağlı süt ile meyve karışımları, taze meyve ile yoğurt karışımları, yağsız patlamış mısır, kuru meyveli gevrekler, meyve tatlıları, 5-6 tane kestane ve taze meyve suyu gibi gıdaları tercih etmeliyiz
- Az yağlı meyveli yoğurtlar, diyet süt ile beraber kuru meyveli tahıllı ürünler, kuru meyveler, az şekerli meyve tatlıları, yağsız sütün içine tarçın ve bal katarak hazırlanmış içeceklerin tercih edilmesi; kilo almamızı engelliyeceği gibi atıştırma isteğimizi de yatıştırır.
- Haftada 2 gün 1 su bardağı boza ya da salep tüketebilirsiniz
- Asitli ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, sade soda, meyve çayları, ayran, süt ve su tüketiminin artırılması kalsiyum ve vitamin almamızı sağlarken, sıvı tüketimine de artırmış olur.
- Kuruyemiş grubu içerisindeki Omega 3 yönünden zengin olan 5-6 kavrulmamış fındık, kavrulmamış badem veya 2 tam ceviz tüketilebilir. Yağ içeri ve kalorisi diğer kuruyemişlere nazaran en az olan beyaz veya sarı leblebiden 1 -2 çay bardağı tüketilebilir.
- Kuru
yemiş yerine yağsız patlatılmış 1 su bardağı mısır veya en fazla 5
kestane tüketilebilir.