Kol kasları nasıl güçlenir? Kol kaslarını güçlendiren hareketler nelerdir?

Sarkık ve gevşek kol kasları yerine sıkı ve estetik kol kaslarına sahip olmak ister misiniz? Evet dediğinizi duyar gibiyiz, öyleyse sıkı durun hanımlar sizler için harika bir önerimiz var! Sizler için hazırladığımız bu hareketler sayesinde çok kısa bir süre içerisinde hayalinizdeki gibi diri ve kaslı kollara sahip olabilirsiniz! Hareketleri düzenli olarak yapmayı unutmayın...

Biceps Egzersizi

Ön kol kaslarını geliştirip sıkılaştırmak için 3-4 kiloluk dumbellarla bacaklar omuz genişliğinde açılarak, avuçlar dışarı bakar konumda pozisyon alınır. Dirsekler yukarı kaldırılmadan kollar hafifçe bükülerek ağırlıklar yukarı kaldırılıp indirilir. Ağırlık kaldırırken nefes verip indirirken alınır. 3 set ve 10 tekrar şeklinde egzersizi uygulayabilirsiniz.

Triceps Egzersizi

Kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız bu egzersiz ile hem daha güçlü kol kasları hem de daha sıkı bir omuz ve sırta sahip olacaksınız. Arka kol kaslarını efektif bir şekilde çalıştıran bu egzersiz, bir sandalye veya bank yardımıyla uygulanır. Avuçlar içe bakacak şekilde pozisyon alarak bacaklardan destek almadan kollar aşağı indirilip yukarı kaldırılır. Hareketi yavaş bir şekilde yapmalı ve bacak gücü yerine kol gücünü kullanarak egzersizi gerçekleştirmeye dikkat edilmeli. Kendinizi yukarı çekerken nefes alıp, aşağı bırakırken nefes verin. Egzersizi 3 set ve 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Triceps egzersizi 2

Elinize aldığınız bir dumbella ensenize doğru kollarınızı bükerek ağırlığı kaldırıp indirin. Dirseğinizin konumunu sabit tutmaya ve ve kollarınızı çok aşağı düşürmemeye dikkat edin. Arka kol kaslarını hızlı ve etkili bir şekilde çalıştıran bu egzersiz  3 set ve 8 tekrar şeklinde yapılabilir.

Şınav

En etkili kol hareketlerinden biri de şınavdır. Kendi vücut ağırlığınız ile yaptığınız şınav en iyi arka kol egzersizlerinden biridir. Yere koyduğunuz avuç içlerinizle güç alıp vücudunuzu itip çekme hareketi olan şınavı başlangıçta 3 set ve 10 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Bench Press

Etkili arka kol ve göğüs hareketi olan bench press, bir banka sırt üstü yatarak ellerinize aldığınız ağırlıkları göğse kadar indirip yukarı kaldırma hareketidir. Ev ortamında da kolayca uygulanabilen bu hareketi 3 set ve 10 tekrar olarak yapabilirsiniz.