Şınav pozisyonu alın. Ayaklarınız pilates topunun üzerinde olmalı, elleri omuz genişliğinde açın ve yerden destek alın.

Bacaklarınızı göğsünüze doğru topla birlikte çekin. 10-12 kere tekrarlayın.

Topun üzerine, dizlerinizi büküp sırt üstü uzanın. Vücudunuzu hafif yan pozisyona getirerek yayı yüzünüze parelel olacak şekilde çekin. 10-12 kere tekrarlayın.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ ayağınızı yerden beş santim yukarı doğru kaldırın ve sağ kolunuzu öne uzatın.

İleri doğru eğilirken sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın, kolunzu aşağı indirin.

Yere uzanın, ayaklarınızı topun üzerine koyup kollarınızı 'T' şeklinde açın. Kalça kaslarınızı sıkarak vücudunuzu ayaklar sabit kalacak şekilde kaldırın. Bu hareketi yaparken topu itip-çekmeniz gerekiyor. 10-12 kez tekrarlayın.