Mariçyasana

 

Nefes alırken , sağ bacağınızı bükün ve baldırınız uyluğa yapışacak , bacak kemiğiniz yere dik gelecek şekilde sağ ayağınızın tabanını yere basın.

Nefes verirken , gövdenizi sola doğru çevirin. Sağ omuzunuzu sağ dizinizi geçecek şekilde çevirin. Sağ dirseğinizi bükerek sağ elinizle belinizin arkasına uzanın. Sol kolunuzu sırtınıza getirin ve ellerinizi kavuşturun.

Gomukhasana

Nefes alırken , sol diziniiz bükerek sol topuğunuu sağ kalçanızın dış kenarına yaklaştırın.

Nefes verirken, sağ dizinizi bükerek sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin; sağ topuğunuzu sol kenarına yaklaştırın.

Nefes alırken, sağ kolunuzu kaldırın ve geriye doğru kırarak nefes verirken, sol elinizi sağ elinize geçirin.

Pasçimottanasa

Nefes alın ve nefes verirken, ellerinizi ileri uzatıp ayak başparmaklarınızı işaret, orta ve el başparmaklarınızın arasında tutun.

Nefes alın ve nefes verirken, karınınızı içeri çekerek, sırtınızı dik tutmaya çalışarak kalçalardan yavaş yavaş öne doğru eğilin.

Bhumasana

Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açarak yere oturun.

Nefes verirken , gögüs kafesinin ileriye çıkartarak öne doğru eğilin ve ayaklarınızı yakalayın.

Nefes alın ve nefes verirken, öne doğru eğilin ve başınızı yere yaklaştırın.