Pasçimottanasa

Nefes alın ve nefes verirken, ellerinizi ileri uzatıp ayak başparmaklarınızı işaret, orta ve el başparmaklarınızın arasında tutun.

Nefes alın ve nefes verirken, karınınızı içeri çekerek, sırtınızı dik tutmaya çalışarak kalçalardan yavaş yavaş öne doğru eğilin.

Bhumasana

Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açarak yere oturun.

Nefes verirken , gögüs kafesinin ileriye çıkartarak öne doğru eğilin ve ayaklarınızı yakalayın.

Nefes alın ve nefes verirken, öne doğru eğilin ve başınızı yere yaklaştırın.

Canu Şirşasana

Bacakları öne uzatıp matın üzerine oturun. Nefes alırken, sağ dizinizi bükün, topuğunuz ve ayak başparmağınız sol uyluğunuzun iç tarafına dokunacak şekilde sağ ayağınızı kendinize çekin.

Nefes verirken, sol ayağınızı her iki elinizle kavrayın.

Nefes alın ve nefes verirken, eğilerek başınızı sol dizinize yaklaştırın.

Trianga Mukhalkapada Pasçimottanasana

Nefes alırken, sağ dizinizi bükün. Nefes verirken, sağ ayağınızı arkaya hareket ettirin.

Nefes alırken, sol ayağınızıher iki elinizle kavrayın.

Nefes verirken gövdenizi sol dizinize doğru eğerek başınızı sol dizinize yaklaştırın.