Omuzlarınızı step tahtasına dayayın ve gövdeniz yere paralel dururken dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere basın(A).

Kalçalarınızı yere doğru eğin(B). Ve şimdi kaslarınızı sıkarak kalçanızı tekrar yukarı kaldırın. Vücudunuz tekrar baştaki pozisyona dönecek.

Bu hareketi 12 defa tekrarlayın . Kalçalarınıza ağırlık takarak bu hareketi bir adım ileri götürebilirsiniz.

Başınız step tahtalarına doğru süz bir şekilde plank pozisyonunda durun(A). Ağırlığınızı tek bir tarafa vererek bir elinizi kaldırarak step tahtasına uzanın(B).

Uzattığınız elinizi indirin ve bu hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın©. bu hareketi 12 defa tekrarlayın.

Step tahtalarının bir yanında ayaklarınız birbirine bitişik bir şekilde durun.

Step tahtasının yanındaki ayağınızı kaldırın ve step tahtasının üzerinden diğer tarafa uzatın ve bacaklarınızı genişçe açarak squat pozisyonunda durun(B).

Diğer bacağınızı da aynı şekilde kaldırıp step tahtalarının öbür tarafına geçin©. Bu hareketi 12 defa tekrarlayın.

Kalçalarınız step tahtalarının sonuna gelecek şekilde, step tahtalarının üzerine yüz üstü yatın(A).

Tahtaların diğer tarafına kollarınızla sıkıca tutunun ve bacaklarınızı, yavaş tekma hareketleriyle, yukarı aşağı hareket ettirin(B ve C).

Bu hareket kalçalar çalıştırılarak yapılmalı. 30 Saniye boyunca hareketi tekrarlayın.